爱喝咖啡？哈佛127万人研究：一天1杯太少了！
Hi，大家好，我是新加入野兽生活的编辑，小灵。
我平时是个铁杆的咖啡迷，每天到工位第一件事就是先冲一杯，能量满满地拥抱一天工作。
工作压力大时，一天接连喝四五杯，类似给自己狂打鸡血，保持思维活跃的状态。
然而身边总有一些朋友告诫我：“喝咖啡对心脏不好”、“喝咖啡容易得骨质疏松”，前段时间闹得沸沸扬扬的 咖啡致癌 报道，好友在第一时间转发给我。
咖啡，究竟是“健康卫士”还是“健康杀手”？今天我就来给大家科普一下吧！
01
咖啡中的物质
黑咖啡 是由咖啡豆经过烘焙并研磨成粉后，再用热水冲泡而成的一种饮料。
咖啡豆中有许多活性物质，最主要成分是咖啡因，此外还有绿原酸、咖啡醇、少量的脂质、糖类、维生素 B2 和矿物质（磷、铁、钠）等。
咖啡因－ 一种中枢神经兴奋剂，咖啡中的主要功效性成分。
绿原酸－ 蔬菜水果中的有效成分，具有清除自由基、抗氧化、抗炎等活性物质。
咖啡醇－ 咖啡中略微油性和苦味的来源。
这些物质具有抗炎、抗氧化等多种功效，可以预防中风、心血管疾病，及阿尔兹海默症的发生。
02
咖啡的种种功效
1. 对心血管疾病的功效
早期的研究认为：大量咖啡因摄入会提高心率及舒张压，引起血压升高，会使心脏负担加重。
但是，近年来多项大型研究证明：咖啡不仅 不会 增加心血管疾病的风险，还对心血管健康有益。
研究一：
2017 年美国《内科学年鉴》刊发一篇为期 16 年的研究，针对欧洲 10 个国家、52 万人进行了统计分析。
结果发现，与从不饮用咖啡的人相比，每天 喝 3 杯以上咖啡 的人群，死亡率下降 12%。
而且，经常固定喝咖啡的人，心血管疾病死亡率 和 中风概率，都更低。
研究二：
同样在 2017年，《内科学年鉴》对 18.5 万 名中年人群进行分析。这些人群涵盖了非洲裔、夏威夷土著、日裔、拉丁裔以及白种美国人。
结果发现：
与从不饮用咖啡的人群相比，每天 喝 4 杯以上咖啡 的人群，在研究期间的死亡率下降 18%；而每天喝一杯咖啡的人，死亡率也比从不喝咖啡的人低 12%。
这是咖啡第一次在跨种族中，与长寿关系的大规模研究。这项研究显示，经常饮用咖啡能够 延长寿命。
研究三：
咖啡的好处，连美国 哈佛大学 都认可。
来自哈佛大学公共卫生学院的研究《关于长期饮用咖啡与心血管疾病的关系》，分析了 127 万 多个样本，得出结论：
咖啡摄入量与心血管疾病风险（冠心病、中风、心力衰竭和心血管疾病死亡率）呈 负相关，每天 3-5 杯咖啡的人，心血管疾病风险最低。
2. 对阿尔兹海默症的影响
此外，在近几年研究中还发现，咖啡还能够 预防 和 延缓 脑部退行性疾病。
阿尔兹海默症是最常见的神经退行性疾病，并且是全球老年人的 第 4 大死因。
目前阿尔兹海默症还没有治愈方法。罹患阿尔兹海默的人，记忆和生活自理能力逐渐丧失，甚至认不出家庭成员。
阿尔兹海默症患者接受采访，被问：早上吃了什么
患者回答：我不记得了
目前我国约有 1000 多万人患阿尔兹海默症，而且患病人数每 10 年就会翻一番。
所幸，咖啡或许能 预防阿尔兹海默症。
咖啡中的咖啡因能 兴奋中枢神经，增加警觉度、产生快速而清晰的思维，在急性和慢性神经退行性疾病中具有一定的保护作用。
研究一：
海外一项追踪调查结果显示，经常喝茶或咖啡的 65 岁以上老人，比从不喝茶或咖啡的老人，老年痴呆症状分别减少 37％ 和 20％。
这是因为咖啡里含有 抗氧化 及其他保护神经的 多酚类 成分。
研究二：
咖啡科学信息学会研究报告称，每天喝 3-5 杯咖啡，能使罹患阿尔兹海默病的概率降低 20%。
另外，一份追踪 11 年的研究结果指出，咖啡有助于降低阿尔兹海默病患病率，但过了 4 年之后的效率就逐渐递减。
该研究指出，咖啡中的 咖啡因 及 多酚类物质 都能阻止认知功能退化，喝咖啡的人，大脑的 淀粉样蛋白斑块较少。
03
咖啡致癌吗？无需担忧。
至于前段时间某品牌咖啡致癌的新闻刷屏了朋友圈，也让很多人担心：喝咖啡真的致癌吗？
咖啡豆在烘焙过程中，会产生一种名为丙烯酰胺的化学物质 丙烯酰胺。
但这种物质在所有高温烹饪食物中，如 薯片、早餐麦片、饼干 中都存在。而且丙烯酰胺增加患癌风险也只在小鼠身上发生，对人体影响尚无定论。
饼干也含丙烯酰胺
所以致癌这锅，咖啡不背。近年来研究还表明，咖啡能够 预防癌症发生。
一项对 16 万名参与者跟踪调研 18 年的研究显示，和不喝咖啡的人相比：
每日喝 1 杯咖啡的人，肝癌风险降低 13％
每日喝 2-3 杯咖啡的人，肝癌风险降低 38％
每日喝 4 杯咖啡的人，肝癌风险降低 41％
04
喝咖啡的适合人群
咖啡虽然能降低心血管疾病发生的几率，同时能预防脑部退行性疾病、癌症，但咖啡并不适合 所有人 饮用。
以下三种人群，建议控制咖啡摄入：
1. 骨质疏松高危险人群：
咖啡因会抑制磷酸二酯的活性，促进骨吸收（使骨质减少），另外咖啡因的利尿作用，还会增加钙的排泄。所以对于骨质疏松的高发人群，如 老年人、孕妇、哺乳期妇女 等，要注意咖啡的摄入。
2. 胃不好人群：
咖啡中的单宁酸，会刺激胃酸分泌，增加胃部刺激。因此 胃不好 的人，也不建议喝咖啡。
3. 孕妇：
妊娠期间咖啡因 代谢速率下降，孕妇肚子里的宝宝也可能跟着摄入咖啡因，这会影响胎儿的生长。
此外，咖啡因还可能引起 染色体畸变和易位，从而影响胎儿的正常发育。所以妊娠期间，还是先忍一忍，少喝点咖啡。
总地来说，大部分的成年人，没有胃毛病、没有怀孕、骨量充足的，都可以安心喝咖啡。
05
每天可以喝多少咖啡？
建议大家初次尝试咖啡时，先少量啜饮，并根据自身情况，慢慢掌握饮用频次和饮用量。
综合美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部、澳新食品标准局等国际权威机构的观点，我们给出以下建议：
1. 健康成年人
健康成年人每天摄入咖啡因不超过 210 - 400 mg（大约相当于 3-5 杯咖啡，一杯为 237 mL）。
2. 孕妇 & 儿童
不建议孕妇喝咖啡。如果实在想喝，每天不超过 150 - 300 mg（约 2 杯咖啡）。
至于儿童和青少年，则应 控制咖啡因的摄入量，每天不要超过每公斤体重 2.5-3.0 mg 。
06
喝咖啡，还要注意这些...
1. 最佳饮用时间
咖啡最好在 早餐 或 午餐后 喝。一方面可以帮助消化，分解高热量的食物。不建议晚上喝咖啡，因为咖啡因会引起中枢神经兴奋、影响睡眠。
2. 拒绝糖和奶精
市面上大部分的混合速溶咖啡，经常添加大量的糖份，甚至添加反式脂肪 植脂末。一杯咖啡等于摄入 8 克 添加糖，5 克 的反式脂肪。
下次喝咖啡的时候，就喝 纯粹的黑咖啡 吧！
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主要参考资料：
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